知らないと損をする？　「睡眠」２

「最初の９０分が睡眠にとって大切です」

ということですが、「黄金の９０分」とよばれる時間を作るためには、

何をする必要があるのでしょうか？

引き続き、西野精治さんの「スタンフォード式最高の睡眠」で睡眠について学んでいきたいと思います。

　

・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。

・できれば２３時には、遅くとも日付が変わる前には睡眠をとる。

　このような規則正しい生活ができればよいのですが、なかなか難しいことが多いです。

それでは、良い睡眠をとるためには、何をすればよいのでしょうか？

　ポイントは「体温」と「脳」です。

・体温

　起きているときは、体温を上げてパフォーマンスをアップさせる。

　寝る前は、皮膚温度を上げて熱を放射させると、深部体温（体内温度）が下がる。

　最初の９０分でしっかり体温を下げることで眠りの質が高くなる。

　朝が近づくと体温が上昇し、覚醒するようにする。

　つまり、　「寝る前に皮膚温度を上げ、深部体温を下げることが必要だとわかります。」

　そのためには、３つのポイントがあります。

１　就寝の９０分前に入浴をする

　　意図的に皮膚温度をあげることで、熱を放射させることで深部体温を下げることに　　

　　つながります。

　　ちなみに、すぐに寝たい場合は「シャワー」「足湯」が効果的だそうです。

２　快適な気温

　　温度が上がると、湿度が高くなりがちです。

　　湿度が高くなると、発汗しにくくなり、熱放射が減ってしまいます。

　　快適な温度には個人差がありますが、快適と感じる温度を保つことが大切です。

　

３　靴下をはいたまま寝ない

　　靴下をはくことで、熱放射がさまたげられてしまいます。

　　足が冷えて寝られないという場合は、寝る前に靴下をはいて足を温めておき、

　　脱いでから寝ると、熱放射が進んで深部体温が下がり、良い睡眠につながります。

　次に「脳」についてです。

　脳はパターンが好きです。このしくみを利用して、入眠をパターン化することで良い睡眠をとることができます。

１　単調な状態にする。

　寝る前には何も考えないようにし、「退屈」な状態にします。

　続きが気になる本や動画はむかないということですね。

２　いつものパターンをつくる。

　いつも通りの場所、時間、服装、照明、室温で「いつものパターン」を作る。

　とくに「寝る時間を固定」することが大切です。

　寝る時間を固定すると、「黄金の９０分」をパターン化させることにつながります。

　では、「明日朝早いから、今日は早くねよう」というのはどうなのでしょうか？

　このような場合は「いつも通りの時間に寝て、睡眠時間をけずる」方が眠りの質としては高くなるようです。

　もし、「１時間早く寝るぞ！」という場合は、お風呂にはやめに入って、体温を意図的にあげることで睡眠に入りやすくなります。

ついつい、そのときの気分で遅くまで起きていたり、早く寝たりしてしまいますが、

時間を固定することが大切なのですね。