お試しください。呼吸法２
daifukubukuro「鼻呼吸」と「腹式呼吸」
この２点が非常に大切だということがわかりました。
この２つを使って、さらに効果的なトレーニングにチャレンジしてみたいと
思います。
今回も
パトリック・マキューンさんの『人生が変わる 最高の呼吸法』
こちらで呼吸を使ったトレーニングを学んでいきたいと思います。
高地トレーニングと高強度トレーニング
「高地トレーニング」は標高２５００ｍくらいで生活やトレーニングを行う
ものです。高地でトレーニングをすることで、酸素運搬能力を高める
ねらいがあります。
こちらに改良を加えた、高地（２５００ｍくらい）で生活し、
低地（１２５０ｍくらい）でトレーニングをする「高地・低地トレーニング」
は、酸素運搬能力＋筋力のどちらも高めることができるそうです。
「高強度トレーニング」は短時間に集中的に運動強度をあげるトレーニング
で、有酸素運動（持久力の向上）＋無酸素運動（筋力・スピードの向上）の
両方の効果があります。
両方を生かす！？
ただ、高地トレーニングには難しい問題点があります。
それは、そもそも「高地がないとできない」という点です。
しかし、場所に関係なく「高地トレーニング」と「高強度トレーニング」の
両方を行う方法があります。
それが『トレーニング中に、息を止める』エクササイズです。
このエクササイズを行うことで
・酸素運搬能力が向上し、持久力が上がる。
・疲労を抑え、回復までの期間が短くなる。
・血液から筋肉に届けられる酸素量が増加し、パフォーマンスが向上する。
このような効果が期待できます。
低地にいながら高地トレーニング
実際にやってみるときのポイントは
・中度から強度の息苦しさを感じるまで息を止める
・息苦しくなったら、呼吸を再開する
・２〜３回の呼吸で通常の呼吸に戻るくらいの強度にする。
呼吸を再開して、通常に戻るまでに２〜３回より多くかかる時は
強度が強すぎるので、少し早めに呼吸を再開するようにします。
これらを意識しながら、ウォーキングで実際にやってみることにします。
１ １分間ほど歩いて、鼻からゆっくり息を吐き、鼻をつまんで息を止める。
２ 息苦しさを感じるまで、息を止めたまま歩く。
３ 息苦しさを感じたら、鼻から手をはなし、鼻呼吸で通常の呼吸へ戻す。
４ 再度、通常の呼吸で３０秒歩いて、同じように息を吐き、息を止める。
これを繰り返し、１０〜１５分ウォーキングを行います。
実際にやってみると、全身が熱くなる感覚で、かなり苦しさを感じました。
（初回チャレンジの時は、２回目に息を止めている時に一旦中止しました。）
ただ、このトレーニングは食事から２時間以上あけて、空腹時に行うように
しましょう。
緊張をとり、パフォーマンスを高める
いざ本番。本番前というのは、緊張してしまうもの。
そんな時、本番への集中力を高め、過度な緊張をとるエクササイズが
「呼吸回復エクササイズ」です。
１ 鼻から小さく息を吸う
２ 鼻から小さく息を吐く
３ ２〜５秒、息を止める。
４ 息を止め終わったら、１０秒ほど通常の呼吸をする
５ １〜４を繰り返す。
運動後にすると、クールダウンの効果が得られます。
呼吸を意識しながらトレーニングをすることで、
得られる効果も高いものになるかもしれません。
ウォーキングをし、呼吸回復エクササイズをしてから、
口にテープをはって寝ることにしましょう。
Follow me!
