脳と身体を最適化し続ける！３
daifukubukuro運動がミトコンドリアの活性化に効果的ということがわかりました。
それ以外の、脳と身体によい影響をあたえる活動にはどのようなものがあるのでしょうか？
引き続き、モリー・マルーフさん作の「脳と身体を最適化せよ！」で学んでいきたいと思います。
健康な腸を作るためにすぐできること
腸の調子を整えることは身体にとって非常に良い影響があります。たとえば、どのようなことをすればよいのでしょうか。
・意識して食べる
なんとなく食べるのではなく、自分が食べているものには注意を払うようにしましょう。
・座って食べる
食事は座って、集中して食べるようにしましょう。
・食事内容には気をくばる
加工食品やファストフードはなるべく食べないようにしましょう。
代謝柔軟性とは？
代謝柔軟性とは、「異なる燃料へ代謝を効率的に切り替える能力」です。
具体的には、炭水化物やタンパク質から作られる燃料から、脂肪から作られる燃料の燃焼へ切り替える能力です。
では、代謝柔軟性を高めるために効果的なものはあるのでしょうか？
それが「ファスティング（断食）」です。食べない時間を作ることで脂肪を燃料として燃やすスイッチが入ります。
ファスティング（断食）には他にも様々な効果があり
・脳の働きを良くする
・集中力を高める
・コレステロール値、血圧、中性脂肪を下げる
このような効果があります。
では、ファスティング（断食）はどのようにおこなうとよいのでしょうか？
ファスティング（断食）のステップ
１ 規則正しい時間に食事をする
２ 間食をやめる
３ 加工食品を減らす
４ 炭水化物を減らす
５ 午後６〜８時の間に食事を終える
６ １２時間ファスティング
→（例）午後７時に食べたときは、次の日の午前７時までは食べないようにする。
７ １４時間ファスティング
８ １６時間ファスティング
このような段階ですすめていくことでファスティング（断食）を効果的に行うことができます。
ただし、２０代の方や女性の場合はファスティング（断食）の時間は１２時間までにおさえておく方が良いようですのでご注意ください。
ファスティングをやりとげるコツ
長時間食べないことに慣れない場合、成功のコツはあるのでしょうか？
・水分補給をする
水、炭酸水、ブラックコーヒー、お茶で水分補給をしましょう。
・きびしいときは中断
気分がすぐれないときには、無理してファスティング（断食）を続けずに中断しましょう。
疲れた心をいやす
日々ストレスにさらされていると、精神的に疲れてしまいます。そのような場合はどのようにしてメンタルを回復させるとよいのでしょうか？
メンタルの回復には「迷走神経」を刺激することが効果的です。
迷走神経を刺激して活性させることで、回復力を高めることができます。
それでは、どのような方法で迷走神経を刺激することができるのでしょうか？
１ うがいをする
朝と夜、３０秒間のうがいで、声帯を振動させることで迷走神経は活性化します。
２ 舌をみがく
３ 歌を歌う
シャワーを浴びながらが良いそうですが・・・音量注意ですね。
４ 笑う
これらの方法は手軽に迷走神経を刺激することができます。
他にもある、メンタルを整える方法
１ 呼吸法
まず基本は「腹式呼吸」です。腹式呼吸をすることで、副交感神経反応が起こり、気持ちを落ち着かせることができます。
２ 睡眠
・午後１０時までに寝る
午後１１時以降に発生するコルチゾール値の上昇を回避することができます。
・一定の睡眠スケジュールをつくる
日々の就寝時間と起床時間の差が大きくならないようにしましょう。
変化は大きくなっても９０分までに維持しましょう。
・横向きに寝る
仰向けに寝るよりも、横向きに寝る方が眠りが深く、質が高くなります。
・光と音を遮断する
アイマスク、耳栓を使用すると睡眠の質が向上します。
・睡眠時のルーティンをつくる
同じ時間に同じ順番で同じことをすると睡眠に入りやすくなります。
３ 朝日をあびる
目標を持つ
自分に生きる目的があると感じる人は、幸福度が高く、ストレスに対する回復力が高くなり、生活の質も高くなります。
自分の目標は大きくても小さくてもかまいません。
ただ、自分自身にとってしっくりくるものである必要があります。
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